Bilişsel yeniden yapılandırma, bireylerin olumsuz düşünce kalıplarını ve inançlarını belirlemelerine ve bunları daha işlevsel ve gerçekçi düşüncelerle değiştirmelerine yardımcı olan bir tekniktir. Bu teknik, Bilişsel-Davranışçı Terapi’nin (BDT) temel bileşenlerinden biridir ve çeşitli adımlardan oluşur:
- Otomatik Düşünceleri Tanımlama: Birey, olumsuz duygulara veya davranışlara yol açan otomatik düşüncelerini belirler. Örneğin, sosyal fobisi olan bir birey, bir sosyal etkileşim sırasında “Herkes beni yargılayacak” gibi düşünceler yaşayabilir.
- Düşünce Kayıtları Tutma: Kişi, bu düşünceleri belirlemek ve analiz etmek için düşünce kayıtları tutar. Düşünce kayıtları, olayın ne olduğu, bu olay sırasında hangi otomatik düşüncelerin ortaya çıktığı ve bu düşüncelerin nasıl bir duygusal tepkiye neden olduğu gibi bilgileri içerir.
- Düşüncelerin Geçerliliğini Sorgulama: Birey, belirlediği otomatik düşünceleri sorgular ve bunların mantıklı olup olmadığını değerlendirir. Bu aşamada, kanıt toplama, alternatif açıklamalar bulma ve bu düşüncelerin ne kadar doğru olduğunu tartma gibi stratejiler kullanılır.
- Alternatif Düşünceler Geliştirme: Olumsuz ve işlevsiz düşünceleri daha gerçekçi ve olumlu düşüncelerle değiştirme sürecidir. Örneğin, “Herkes beni yargılayacak” düşüncesi yerine, “Bazı insanlar beni yargılayabilir, ama çoğu kişi kendi işleriyle meşgul” gibi daha dengeli bir düşünce geliştirilebilir.
- Yeni Düşünceleri Test Etme: Birey, yeni geliştirdiği düşünceleri gerçek hayatta test eder. Bu, bireyin yeni düşüncelerinin doğruluğunu ve faydasını görmesine yardımcı olur ve böylece bu düşünceleri benimsemesi kolaylaşır.
- Düşünce ve Davranış Arasındaki Bağlantıyı Anlama: Kişi, düşüncelerinin duygusal tepkileri ve davranışları nasıl etkilediğini anlar. Bu anlayış, bireyin olumsuz düşünceleri daha etkin bir şekilde yönetmesine yardımcı olur.